BenFit Maand Recept

Overheerlijk, lekker en super gezond.

Augustus 2018

Mango-kipsalade
Bereidingstijd
15 mins
Kooktijd
15 mins
Totale Tijd
30 mins
 
Maaltijd: Hoofdgerecht
Keuken: Mediteraans
Trefwoord: Heerlijk Salade
Porties: 4 personen
Calories: 256 kcal
Autheur: BenFit
Ingredienten
  • 5 eetlepels magere yoghurt
  • 1,5 eetlepel limoensap
  • 1,5 eetlepel mangochutney
  • 1 theelepel honing
  • 1/4 theelepel gemalen komijn, koriander, paprikapoeder
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 400 gram kipfilet in reepjes
  • 1 theelepel geraspte verse gember
  • 1 teentje knoflook, fijngesneden
  • 2 mango's, in plakjes
  • 1/2 rode paprika, in stukjes
  • 3 lente-uitjes, fijngesneden
  • 2 kropjes sla, versnipperd
Instructies
  1. Vermeng in een kommetje de yoghurt, limoensap, mangochutney, honing, komijn, koriander en paprikapoeder.

  2. In een middelgrote koekenpan op een middelhoog vuur de olijfolie verhitten en daarin kip, gember en knoflook onder af en toe roeren 7-10 minuten bakken, tot de kip gaar is.

  3. Mango, rode paprika en lente-ui erdoor roeren en nogmaals 5 minuten bakken tot de paprika zacht is en de mango warm. Yoghurtmix erdoor roeren, over de sla scheppen en serveren.

Recept Notitie

Eet er een stuk geroosterd stokbrood bij.

Februari 2018

Asure van tarly met zuidvruchten en walnoten
Bereidingstijd
15 mins
Kooktijd
10 mins
Totale Tijd
25 mins
 

Iets lekkers voor op een warme zomerdag.

Maaltijd: Hoofdgerecht
Keuken: Mediteraans
Trefwoord: Lekker
Porties: 4 personen
Autheur: Benfit
Ingredienten
  • 70 gram tarly (een pak is 500 gram)
  • 2 eetlepels meergranenrijst
  • 2 eetlepels rozijnen
  • 4 gedroogde abrikozen
  • 2 gedroogde vijgen
  • 0,5 eetlepels custardpoeder
  • 1 eetlepel melk
  • 1 eetlepel walnoten
  • 1 eetlepel pijnboompitten
Instructies
  1. Kook de tarly en rijst afzonderlijk van elkaar volgens de instructies.

  2. Laat de rozijnen, abrikozen en vijgen weken in warm water. Snijd de grotere vruchten in reepjes.

  3. Meng de afgegoten rijst en tarly met het fruit, en bewaar een beetje van het fruit voor de garnering.

  4. Breng het mengsel aan de kook en laat het op laag vuur 2 minuten doorkoken.

  5. Los de custardpoeder op in de melk en voeg het toe aan de pan. Laat het al roerend iets indikken. 

  6. Hak ondertussen de walnoten fijn, en rooster de pijnboompitten in een droge koekenpan. 

Recept Notitie

Als je het dessert warm wilt eten kun je het meteen serveren met de garnering. Anders kun je het 2 uur laten afkoelen terwijl je regelmatig roert.

Januari 2018

Yacon salade
Bereidingstijd
20 mins
Totale Tijd
20 mins
 

Wat doe je met Yacon knollen? Maak er een heerlijke salade van.

Maaltijd: Hoofdgerecht
Keuken: Mediteraans
Trefwoord: Gezond
Porties: 2 personen
Autheur: BenFit
Ingredienten
  • 250 gram yaconknollen
  • 250 gram rauwe courgette
  • Limoensap
  • 2 eetlepels fijngehakte walnoten
  • 2 eetlepels granaatappelpitten
  • Krulpeterselie
  • 3 eetlepels olijfolie
  • 1 theelepel tijm komijnpoeder
  • 1 theelepel lavendel
  • 1 theelepel komijnpoeder
  • peper en zout
Instructies
  1. Schil de yacon en snijd de knollen en de courgette in dunne plakjes. Besprenkel meteen met limoensap om verkleuring tegen te gaan. Meng de dunne plakjes met een eetlepel olijfolie. 

  2. Snijd de kruiden fijn. Meng twee eetlepels olie met de kruiden en voeg eventueel nog een klein beetje peper en zout toe. Laat dit een paar minuten staan. Hak de noten fijn. 

  3. Leg de groente op een bord of schaal en garneer met de noten en granaatappelpitjes. Besprenkel met de dressing en eventueel nog extra lavendel. 

Recept Notitie

Maak de salade niet te lang van tevoren, de yacon zal ondanks de limoensap toch gaan verkleuren.

 December 2017 Kerstmenu

Gevulde warme avocado
Bereidingstijd
15 mins
Kooktijd
15 mins
Totale Tijd
30 mins
 

Je kunt een avocado ook warm eten.

Maaltijd: Bijgerecht
Keuken: Mediteraans
Trefwoord: Lekker
Porties: 4 personen
Autheur: BenFit
Ingredienten
  • 2 avocado’s
  • 1 tomaat
  • 1 eetlepel (verse) citroensap
  • 4 eetlepels paneermeel
  • 4 eetlepels Parmezaanse kaas
  • Zout en peper naar smaak
  • 75 gram veldsla
Instructies
  1. Verwarm de oven voor op 200 graden. 

  2. Snijd de avocado in de lengte doormidden en verwijder de pit. 

  3. Schep nog wat vruchtvlees uit de avocado.

  4. Snijd de tomaat in kleine blokjes.

  5. Meng de tomaat met citroensap, paneermeel en Parmezaanse kaas. 

  6. Schep het mengsel in de avocado en schuif de avocado ongeveer 15 minuten in de oven tot de vulling goudbruin is. 

  7. reng op smaak met zout en peper. Leg de avocado op een bedje veldsla en serveer meteen.

Wil je het geheel Kerstmenu downloaden klik dan op deze link of voor keer zonder vlees op deze link.

November 2017

Kruidnoten met een gezonde twist
Bereidingstijd
15 mins
Kooktijd
15 mins
Totale Tijd
30 mins
 

Kruidnoten kunnen ook gezond gemaakt worden.

Maaltijd: Snacks
Keuken: Frans
Trefwoord: Lekker voor kinderen
Porties: 10 van 40gram
Autheur: Benfit
Ingredienten
  • 200 gram volkoren tarwemeel
  • 25 gram suiker
  • ¼ theelepel steviadruppels
  • 5 eetlepels margarine
  • 4 eetlepels plantaardige amandelmelk (of noten-, kokos-, soja- of rijstmelk)
  • 4 theelepels speculaaskruiden
  • 2 theelepels kaneel
  • 4 druppels vanille-extract
  • een klein snufje zout
Instructies
  1. Verwarm de oven voor op 175 graden en zet een bakplaat klaar met bakpapier.

  2. Verwarm de margarine zodat deze vloeibaar wordt.

  3. Meng het meel, de suiker, speculaaskruiden, kaneel en zout goed door elkaar in een kom.

  4. Voeg het vanille-extract, de stevia en de gesmolten margarine toe aan het mengsel.

  5. Voeg daarna de eetlepels melk toe. Doe dit 1 voor 1 totdat je een wat plakkerig mengsel krijgt.

  6. Kneed het deeg flink en maak daarna kleine balletjes. Leg deze op de bakplaat en druk de balletjes iets plat totdat ze op kruidnoten lijken.

  7. Zet de kruidnoten voor ongeveer 15 tot 20 minuten in de oven, totdat ze lichtbruin worden.

  8. Haal de kruidnoten uit de oven en laat ze afkoelen, zodat ze knapperig worden.

Recept Notitie

Variatietips:
Wil je nog wat meer variatie? Je kunt ook heel gezonde chocoladekruidnoten maken! Meng hiervoor 25 milliliter amandelmelk (of noten-, kokos-, soja- of rijstmelk) met een flinke theelepel kokosolie en verwarm dit in een pan. Voeg twee eetlepels rauwe cacaopoeder toe en roer goed totdat je een egaal mengsel hebt. Voeg daarna de afgekoelde en knapperige kruidnoten toe en haal ze er daarna weer uit. Leg ze op een bord neer om uit te harden. Op deze manier krijg je overheerlijke chocoladekruidnoten!

Oktober 2017

Herfstrisotto met gepofte kastanjes
Bereidingstijd
10 mins
Kooktijd
25 mins
Totale Tijd
35 mins
 

Weer eens iets anders met gepofte kastanjes

Maaltijd: Hoofdgerecht
Keuken: Frans
Trefwoord: Lekker
Porties: 2 personen
Autheur: Benfit
Ingredienten
  • 150 gram risottorijst
  • 100 gram gepofte kastanjes, schoongemaakt
  • 150 gram bospaddenstoelen (cantharel, boleten)
  • 1 ui, fijngesnipperd
  • 2 eetlepels olie
  • zout en peper
  • 650 mililiter groentebouillon (tegen de kook aan)
  • 20 gram parmezaanse kaas (vers geschaafd)
  • verse peterselie
Instructies
  1. Fruit de ui in de olie. 

  2. Voeg kastanjes en paddenstoelen toe (grote paddenstoelen kun je eerst in stukken snijden) en fruit deze even mee op hoog vuur. 

  3. Voeg hierna de rijst toe en roer goed om tot de rijst glazig is. Draai het vuur laag.

  4. Voeg vervolgens beetje bij beetje de hete bouillon toe en blijf regelmatig roeren (als de rijst de meeste bouillon heeft opgenomen moet je opnieuw bouillon toevoegen). 

  5. Proef na circa 25 minuten of de rijst gaar is en voeg, indien nodig, de laatste hoeveelheid bouillon toe.

Recept Notitie

Sprenkel voor het opdienen wat Extra Vergine olijfolie over de rijst en strooi er de geschaafde parmezaan en verse peterselie over.

September 2017

Jasmijnthee zandkoekjes
Bereidingstijd
10 mins
Kooktijd
9 mins
Totale Tijd
19 mins
 

Lekker voor bij de thee en ook nog gezond.

Maaltijd: Snacks
Keuken: Frans
Trefwoord: Lekker bij de Thee
Porties: 30 koekjes
Autheur: BenFit
Ingredienten
  • 1,5 eetlepel jasmijnthee-blaadjes
  • 80 gram fijne kristalsuiker, of een vervanger in de juiste verhoudingen.
  • 92 gram plantaardige margarine
  • ½ losgeklopt ei
  • 112 gram bloem
  • ¾ theelepel bakpoeder
  • Klein snufje zout
Instructies
  1. Maal de jasmijnthee fijn in een vijzel, en doe dit samen met de suiker in een kom

  2. Voeg de margarine toe en meng het goed. 

  3. Voeg het ei toe en mix tot het zacht en smeuïg is

  4. Zeef de bloem en het bakpoeder boven het mengsel en kneed het deeg tot het goed gemengd is. Voeg als laatst een klein snufje zout toe.

  5. Maak twee rollen deeg, wikkel deze in vershoudfolie en laat het een uur in de koelkast staan. Na een uur is het deeg lekker stevig en kun je er makkelijk koekjes van maken.

  6. Terwijl je de oven voorverwarmt op 200 graden, bekleed een bakplaat met bakpapier. 

  7. Haal de rollen deeg uit de koelkast en snijd er plakjes van ongeveer 1 centimeter dik van.

  8. Leg de koekjes op de bakplaat.

  9. Zet de koekjes 9 minuten in het midden van de oven. Let op: als ze net uit de oven komen lijken ze misschien nog te zacht. Maar als je ze een paar minuten laat afkoelen worden ze vanzelf knapperig.

Recept Notitie

Deze thee kun je halen bij een Simon Levelt-winkel of andere winkel die ‘losse thee’ verkoopt. De suiker is natuurlijk minder gezond. Je kan de suiker ook vervangen door alternatieven, maar dan moet je andere hoeveelheden gebruiken. Voor een handige lijst, zie: http://www.blijzondersuiker.nl/blog/tips-voor-suikervrij-leven/suikervervangers-verhoudingen/.

Tip: Elke oven bakt weer net anders. Probeer eerst een of twee koekjes te bakken, dan kun je je oveninstellingen aanpassen aan de hand van het testresultaat.
Geniet ervan, maar met mate!

Augustus 2017

Falafelballetjes met volkoren pita en knoflooksaus
Bereidingstijd
15 mins
Kooktijd
10 mins
Totale Tijd
25 mins
 

Even geen vlees vendaag?

Maaltijd: Hoofdgerecht
Keuken: Mediteraans
Trefwoord: Gezond
Porties: 4 personen
Autheur: Benfit
Ingredienten
  • 1 pot Biologische kikkererwten (400 gram)
  • 1 ei
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 1 theelepel korianderpoeder
  • 1 eetlepel gemalen komijn
  • 1 handje verse peterselie
  • Cayennepeper, zout, olie
  • 4 volkoren pitabroodjes
Instructies
  1. Maak de ui en knoflook schoon en hak ze fijn.

  2. Bak ze in 2 eetlepels olie samen met de korianderpoeder, komijn, cayennepeper en zout tot de ui glazig wordt. Pas op dat de knoflook niet aanbrandt, dan wordt het bitter.

  3. Giet ondertussen de kikkererwten af en dep ze zo goed mogelijk droog.

  4. Doe het uienmengsel samen met de kikkererwten en de verse peterselie in de keukenmachine en maal fijn tot een grof mengsel.

  5. Kneed het mengsel tot 12 balletjes.

  6. Verwarm een scheut olie in de koekenpan en bak de falafelballetjes in 10 minuten goudbruin.

Recept Notitie

Gezonde knoflooksaus maken:

  • 150g Griekse yoghurt 0% vet
  • 4 grote tenen knoflook
  • 1 handje verse basilicum
  • ap van 1/4e citroen
  • 1 eetlepel honing
  • Peper en zout naar smaak

Pel de knoflooktenen en pers ze uit boven een kom. Voeg de overige ingrediënten toe en mix tot een gemengde saus. Proef even voor een voeg eventueel nog wat kruiden toe. Tip: de saus is het lekkerst als je hem een aantal uren van tevoren maakt!

Juli 2017

Pittige bonenburgers op een broodje
Bereidingstijd
10 mins
Kooktijd
8 mins
Totale Tijd
18 mins
 

lekker zonder vlees, uit de pan of grill of BBQ

Maaltijd: Hoofdgerecht
Keuken: Mediteraans
Trefwoord: Gezond
Porties: 2 personen
Autheur: Benfit
Ingredienten
  • 1 ui
  • 1 stengel bleekselderij
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 klein blik kidneybonen (uitlekgewicht ca. 400 gram)
  • 1 volkoren boterham
  • 1 klein ei
  • ½ eetlepel tomatenpuree
  • 4 halve walnoten
  • Een mespuntje sambal
  • 4 volkorenbroodjes
Instructies
  1. Maak de ui en de bleekselderij schoon en snijd het klein.

  2. Fruit de ui en de bleekselderij in de olie zacht.

  3. Laat de kidneybonen uitlekken en spoel ze af.

  4. Snijd de korsten van het brood.

  5. Pureer de groente met de kidneybonen, het brood, het ei en de tomatenpuree in de keukenmachine of met een staafmixer tot een puree.

  6. Voeg op het laatst de walnoten toe.

  7. Maak de puree pittig op smaak met wat sambal. Vorm er 4 schijven van.

  8. Rooster de burgers in een grillpan of onder de grill in ca. 8 minuten bruin en heet.

  9. De burgers zijn lekker op een hard volkoren broodje.

Recept Notitie

Tip: Voeg voor een frisse touch wat yoghurtdressing en komkommer toe!

Juni 2017

Taboulé met komkommer en munt
Bereidingstijd
10 mins
Kooktijd
20 mins
Totale Tijd
30 mins
 

Taboulé of tabouleh is een salade uit de Libanese keuken. Het wordt als voorgerecht of bijgerecht gegeten. 

Maaltijd: Hoofdgerecht
Keuken: Frans
Trefwoord: Gezond
Porties: 4 personen
Autheur: Benfit
Ingredienten
  • 150 gram bulgur
  • 1 komkommer
  • 4 rijpe tomaten
  • Sap van 1 citroen
  • 4 eetlepels olijfolie
  • 3 bosuitjes in ringen
  • 15 gram peterselie
  • 15 gram verse munt
  • 1 kropsla
  • 100 gram witte salade kaas
Instructies
  1. Meng de bulgur met 200ml kokend water en laat dit 20minuten staan.

  2. Schil de komkommer en snijd de komkommer in stukjes.

  3. Ontvel de tomaatjes, verwijder de zaadjes en snijd het vruchtvlees in kleine blokjes. 

  4. Meng het citroensap met komkommer en tomaat door de bulgur en laat de salade in 15 minuten marineren en afkoelen. 

  5. Roer voor het serveren gesnipperde bosui, olijfolie en verse kruiden door de sla.

  6. Serveer de taboulé op een schaal met kropsla en blokjes kaas. 

Kijk ook  eens naar de Recepten Blog om nog meer inspiratie te krijgen. Hier worden maandelijks nieuwe overheerlijke recepten geplaatst.